​いよいよ今週末、新潟シティマラソンですね！

当院にも、大会に向けて多くのランナー様がメンテナンスやコンディショニングに来院されています。

​そこで患者様とお話ししていると、「大会前のカーボローディング」のやり方にかなり個人差があり、中には「昔ながらの方法で無理をして胃腸を痛めてしまったり当日パフォーマンスをかえって悪化させてしまった方」が意外と多い印象を受けました。

​もちろん体質や経験による個人差はありますが、スポーツ医学・栄養学が進歩した「現代の失敗しないカーボローディングの新常識」をまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください！

​💡 なぜ「1週間前からのドカ食い」はおすすめしないのか？

​「レース1週間前からパスタやご飯を山盛り食べる」という古典的な方法は、一般ランナーにとってはデメリットの方が大きくなりがちです。

​胃腸への大きな負担

急に食べる量を増やすと消化器に疲労が溜まり、当日の胃もたれやレース中の差し込み腹痛・下痢の原因になります。

​水分を溜め込んで「体重増（重労働化）」

糖質は1gあたり約3gの水分と結合して体内に蓄えられます。過剰に詰め込むと1〜2kg体重が増え、かえって体が重くなってしまいます。

​🏃‍♂️ 現代の主流！「1〜2日前・集中型」の3つのポイント

​今は無理に1週間かける必要はありません。「レース前日〜2日前（24〜48時間前）」の調整で十分エネルギーは満タンになります。

​① 量を増やすのではなく「主食の割合」を増やす

​全体の食事量を無理に増やす（ドカ食いする）のではなく、おかず（脂質や食物繊維）を少し控えめにして、その分ご飯・うどん・お餅などの炭水化物を主役にするイメージです。普段通りの「腹八分目」を守りましょう。

​② 消化に悪いものは避ける

​生もの、揚げ物（脂っこいもの）、食物繊維が極端に多い野菜などは、前日〜当日の朝は控えて胃腸を休ませてあげましょう。

​③「レース中のジェル補給」とセットで考える

​現代は高品質なエナジージェルが充実しています。体内に無理やり詰め込んで走らなくても、「レース中、45分〜1時間おきに定期補給する」ことでガス欠はしっかり防げます。

​⚠️【最重要】ジェルを飲むときは必ず「真水（Water）」で！

​給水所でやりがちなのが、「ジェルをスポーツドリンクで流し込む」というミスです。

​なぜスポドリだとダメなのか？

高濃度のジェルと、糖分の入ったスポーツドリンクが胃の中で合流すると、「超ドロドロの超高濃度（高浸透圧）」になります。すると体はそれを薄めようとして、血管から胃腸の中へ大量の水分を引き込んでしまい、急激な脱水症状や激しい胃痛・下痢（差し込み腹痛）を引き起こします。

​胃腸を守る飲み方のコツ

給水所の少し手前でジェルを2〜3回に分けて口に含み、唾液と混ぜながら、給水所では必ず「水」を取ってしっかり胃に流し込んであげること。これだけで後半の胃腸トラブルを劇的に防ぐことができます！

​万全のコンディションでスタートラインに立ち、新潟の街を笑顔で駆け抜けられるよう、たくみ整骨院一同、皆様のナイスランを心より応援しております！

​「レース前の最終調整」「走り終わった後の疲労回復ケア」もお気軽にご相談くださいね。

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